Vivir mejor con Esclerosis Múltiple también significa comer bien.
¿Ácidos Grasos Omega-3?
Si quiere estar en buena forma, debe limitar al máximo los alimentos demasiado grasos, demasiado salados, demasiado dulces y ultraprocesados. Sin embargo, la ingesta de lípidos (o grasas) en cantidades adecuadas es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Entre otras cosas, los lípidos favorecen la absorción de determinadas vitaminas (A, D y E) y proporcionan al organismo parte de la energía que necesita.
Información básica sobre los lípidos.
- El organismo admite distintos tipos de lípidos:
- Ácidos grasos saturados presentes principalmente en productos de origen animal: carne (piezas de carne grasa, salchichas, panceta) y productos lácteos (mantequilla, nata), galletas saladas y dulces, tartas y pasteles, y aceite de palma y de coco.
- Ácidos grasos trans también presentes en los productos cárnicos y los lácteos, y algunas grasas vegetales parcialmente hidrogenadas.
- Ácidos grasos insaturados (mono o poliinsaturados) presentes en productos de origen vegetal (aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas) y pescado graso.
Las grasas saturadas y trans contribuyen a elevar los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- La ingesta de grasas saturadas y trans debe ser moderada:
- Para grasas saturadas: Los hombres no deben consumir más de 30 g/día de este tipo de ácido graso y las mujeres no más de 20 g/día.
- Para grasas trans: Los adultos no deben consumir más de 5 g/día.
Por lo general, y en muchas enfermedades crónicas, se recomienda limitar el aumento de peso y la hipercolesterolemia.
Vivir mejor con Esclerosis Múltiple también significa comer bien.
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Información básica sobre los ácido grasos poliinsaturados.
Principalmente representados por omega-6 (ω6) y omega-3 (ω3). El organismo no sintetiza determinados tipos de omega-3 y omega-6, por lo que estos deben ingerirse con la dieta en una cantidad pequeña equivalente. Los hábitos alimentarios occidentales suelen favorecer la ingesta de los omega-6 frente a los omega-3 (la ratio ω6/ω3 varía de 6 a 15). No se recomienda una dieta demasiado rica en omega-6, puesto que se asocia a la elevación del riesgo de enfermedades cardiovasculares o inflamatorias. Por tanto, el aumento de la ingesta de omega-3 favorece la restitución del equilibrio omega-6/omega-3.
Consejos para restituir el equilibrio omega-6/omega-3
Cuidado con la proporción de aceites vegetales ricos en omega-6 (maíz, girasol, algunos frutos secos) en la dieta. Incremente la proporción de aceites ricos en omega-3 (linaza, colza, soja) o con un buen equilibrio ω6/ω3 (oliva). Coma pescado dos veces a la semana, incluidos pescados grasos (sardinas, caballa, salmón, arenque, etc.).
¿Qué alimentos aportan omega-3?
- El omega-3 se encuentra en pescados grasos como:
- Trucha
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
El omega-3 también se encuentra en productos de origen vegetal como:
- Aceite de linaza
- Aceite de colza
- Aceite de soja y alimentos con base de soja, como el tofu
- Frutos secos
- Huevos enriquecidos con omega-3 (gallinas alimentadas con linaza)
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